بررسی تاثیر ورزش و تربیت بدنی بر استرس و سلامت روان

چکیده:

سلامت روان و استرس و اضطراب به طور مستقیم تاثیری بر ورزش و تربیت بدنی دارند. این شرایط می‌تواند باعث کاهش انگیزه و تمرکز شما برای تمرین شود، همچنین ممکن است باعث کاهش کارایی و عملکرد ورزشی شما شود. همچنین، استرس و اضطراب می تواند باعث کاهش سطح انرژی شما و افزایش خستگی و خستگی شود.بنابراین، حفظ سلامت روان و کاهش استرس و اضطراب یکی از مهمترین عوامل برای بهبود عملکرد ورزشی و تربیت بدنی است. از راه‌های کاهش استرس و اضطراب می‌توان به ورزش منظم، مدیتیشن، تکنیک‌های تنفسی و تمرینات یوگا اشاره کرد. همچنین، توصیه می شود که در صورت وجود مشکلات روانی جدی، به پزشک یا مشاور روانشناس مراجعه کنید.ورزش باعث تاثیرات مثبت بر سلامت روان و کاهش استرس می‌شود.هدف این مقاله بررسی تاثیرات استرس و سلامت روان بر ورزش و تربیت بدنی است و روش این مقاله بر اساس روش مروری است.بر اساس تحقیقات، فعالیت فیزیکی منظم باعث افزایش سطح هورمون‌های خوشحالی مانند اندروفین، سروتونین و دوپامین می‌شود که این هورمون‌ها برای کنترل استرس و افزایش خوشحالی بسیار مهم هستند. همچنین، ورزش به عنوان یک فعالیت اجتماعی و یا هم‌فکری نیز باعث افزایش تعامل اجتماعی و ارتباط بین افراد می‌شود که بهبود سلامت روانی را به دنبال خواهد داشت. به طور کلی، ورزش به عنوان یک درمان سلامت روان بسیار مؤثر است و می‌تواند به عنوان یک راه حل برای کاهش استرس در روزمره ما و بهبود سلامت روان ما به کار گرفته شود.

کلمات کلیدی: سلامت روان ، استرس ، ورزش ، تربیت بدنی

مقدمه:

هنگامیکه از افراد و اطرافیان خود بپرسید چگونه بر استرس و فشار های روزمره غلبه می کنند درصد زیادی از آنها از ورزش به عنوان اولین و مهمترین وسیله ی انجام این امر یاد می کنند. براستی چگونه فعالیت فیزیکی که در آن پاسخ های فیزیولوژیک بدن با پاسخ بدن به استرس یکسان است می تواند سبب غلبه ی بدن بر فشارهای عصبی شود؟ آیا نوع ورزش هم در ایجاد این پاسخ موثر است؟ ما همیشه آرزو داریم تندرست بمانیم و عمری طولانی داشته باشیم .متاسفانه این ارزو گاهی بدلیل عدم رعایت بهداشت بر آورده نمی شود. دلایلی وجود دارد که می توان باور کرد که اگر از جسم و روان خود به خوبی مراقبت کنیم . می توان عمری طولانی داشت . زیست شناسان معتقدند که انسان و سایر حیوانات باید مدتی در حدود ۵ برابر سال هایی که رشد جسمانی آنها طول می کشد عمر کنند.بیشتر ناتوانی های جسمی و فشارهای روحی باعث پیری زودرس و احیانا مرگ می شود رمز زندگی سالم و عمر طولانی را باید در عادات و رفتارهایی مثل ورزش رژیم غذایی مناسب و کاهش استرس جستجو کرد.(1)

سلامت و شادابی افراد وابسته به حرکت و جنب و جوش است. بعد از فعالیت بدنی در مغز ماده ایی به نام مرفین ترشح می شود که باعث نشاط و شادابی خواهد شد.و این نشاط و شادابی باعث سلامت روح و جسم می شود.(2)

پیشگیری همیشه مقدم بر درمان است کم تحرکی ما در همه حال باعث بیماری و کسالت می شود وزش باعث جلوگیری از پوکی استخوان می شود کسانیکه در سنین کودکی و نوجوانی ورزش نمی کنند در میانسالی به این عارضه مبتلا می شوند.(3)

ورزش باعث افزایش توان عضلات می شود.در ستون فقرات ضعف عضلات شکم باعث فشردگی مهره ها بر روی دیسک ها خواهد شد. ورزش باعث افزایش جریان خون در اندام ها می شود ودر نتیجه از سکته های قلبی جلوگیری می کند. شرکت در فعالیت های ورزشی احساس مسئولیت شجاعت را به فرد می دهد. از آنجا که جسم و روان ارتباط عمیقی با یکدیگر دارند و اختلال سلامت در هر یک از اینها سلامت دیگری را به خطر می اندازد . امروزه متاسفانه به نظر می رسد نوع مردم به ویژه در شهر های بزرگ و صنعتی آنها را از نیاز های طبیعی خود دور کرده است و در نتیجه زمینه را برای ابتلا به بیماری های روانی آماده می کند شواهد زیادی نشان می دهد که اغلب مردم از نظر سلامت روانی و جسمی در حد مطلوب نیستند.(4)

در صورت بی توجه ای به امر پیشگیری و درمان بیماری های روانی این بیماری و بسیاری دیگر از بیماری های مزمن و پایدار می شوند و برای همیشه افراد را در زندگی اجتماعی دچار مشکل می کند.متخصصان و سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده اند که برای رفع اختلالات روانی در کنار دار و درمانی باید ورزش هم کرد. به این گونه به نظر می رسد شرکت منظم افراد در فعالیت های بدنی و ورزش ضمن پیشگیری از ابتلا به بیماری های جسمی و روحی ، زمینه مناسبی را برای افزایش کیفیت زندگی انسان فراهم می آورد.(5)

ورزش عامل خودباوری – تقویت اراده و احساس موفقیت و شادابی است و تخلیله هیجانی و دوری از گوشه گیری و افزایش عزت نفس را بدنبال دارد.(5)

تاثیر ورزش و فعالیت بدنی در گذراندن اوقات فراغت :

 بیشتر جامعه شناسان عقیده دارند که در سرایط زندگی ماشینی ورزش را می توان به عنوان وسیله ای مطلوب برای تأمین تجدید قوای جسمی وروحی و نشاط و شادابی افراد در نظر گرفت .در پایان دوره نوجوانی باید افراد را به تفریحات سالم و ورزش تشویق کرد.

خانواده هایی که ورزش را در اوقات فراغت فرزنداشان قرار می دهند باعث می شود تا شخصیت آنها در مسیر کمال هدایت شود.

 تاثیر ورزش و تربیت بدنی در طول عمر :

همه ما آرزو داریمکه همواره تندرست بمانیم و عمری طولانی داشته باشیم و یکی از دانشمندان در قرن نوزدهم به نام هربرت اسپنسر گفته است . رمز اصلی طولانی شدن زندگی این است که کاری نکنیم کهاز طول عمرمان کم شود. این سخن به این معنی است که در زندگی امروزه عادات خوب و پسندیده و سالم را در خود پرورش دهیم و ا رفتار های غیر اخلاقی بپرهیزیم پس اگر در زندگی خود ورزش و بهداشت را بگنجانیم و دارای ایمان و تقوا باشیم طول عمرمان زیاد می شود.(5)

تاثیر ورزش و تأثیر آن در سلامت بدن :

ورزش خون بیشتری را به مغز می رساند وقتیکه اکسیژن خون بیشتر شود رفتار و اخلاق افراد نیز بهتر می شود. ورزش سطح نمک را در مغز پایین می آورد و باعث بهتر شدن کیفیت خواب می گردد.ورزش باعث ترشح ماده ای به نام مرفین می شود که باعث نشاط و شادابی افراد خواهد شد. در ضمن ورزش توان بدنی و تقویت عضلات را به همراه دارد ورزش باعث تناسب قد و وزن و کاهش چربی های مضر در بدن می شود.(6)

از طرف دیگر با ورزش کردن بدن مقاومت تر می شود و از ورود میکروب به ان جلوگیری می شود و مواد زائد و مسموم حاصل از غذا ها از بدن دفع می گردد.

فروید در تحقیقات خود تأکید می کند که افراد در انواع ورزش ها با ابراز احساسات ناخود آگاه تلاش خود را برای تسلط بر موقعیت های ناخوشایند انجام می دهند ورزش انسان را قادر می سازد تا بر شرایط نامساعد تسلط یابد.

ورزش باعث می شود تا تمایلات فردی تحت تأثیر خواسته های گروهی قرار گیرد و افراد کم مهارت و ضعف حمایت شوند . و روابط خوب انسانی رشد می یابد و روحیه انصاف و عدالت و ادب و احترام به قوانین در افراد شکل می گیرد.(7)

تمرینات سبک و کم فشار ورزشی باعث تقویت سیستم دفاعی بدن می شود این سیستم بدن را در مقابل بیماری های عفونی محافظت می کند تحقیقات نشان می دهد که ورزش مقاومت بدن را در مقابل بیماری های بدخیمی مثل سرطان را بالا می برد.

بدون شک جسم و روان از هم جدا نیستند که بخوانیم تک تک مورد بررسی قرار دهیم بلکه به هم وابسته اند و اگر برای هر قسمت مشکلی پیش آید روی قسمت دیگر هم تأثیر می گذارد.

 ورزش عاملی است که می تواند جلوی بسیاری از بیماری های روحی و جسمی را بگیرد با تحرک و فعالیت بدنی جسمی سالم و روحی شاد خواهیم داشت و مشکلات روزمره نیز کمتر می تواند بر جسم و روان ما مستولی گردد.(8)

روش پژوهش

روش نگارش این مقاله به شیوه مروری است و از کتب و مقالات معتبر مشابه استخراج و نتایج نگارش شده است.

یافته ها

استرس و علائم جسمانی

فعالیت بدنی منظم، سلامتی شما را حفظ می کند زیرا باعث کاهش استرس می شود. استرس انواع مختلفی دارد و علائم زیادی ایجاد می کند. علائم ذهنی از نگرانی و تحریک پذیری گرفته تا بی قراری و بی خوابی، عصبانیت و خصومت یا احساس ترس و حتی وحشت را شامل می شود. استرس ذهنی همچنین می تواند علائم جسمی ایجاد کند.(9)

 زمانی که استرس دارید عضله ها تحت تنش قرار می گیرند و در نتیجه ممکن استرس دچار گرفتگی های عضلانی، احساس کوفتگی، سردرد یا درد در گردن و کمر شوید. حتی استرس موجب می شود دهان خشک شود و یا احساس عطش کنید و یا شاید احساس وجود توده ای در گلو کنید که عمل بلع را دشوار می کند. استرس هم چنین می تواند باعث ایجاد درد در فک شود. پوست می تواند رنگ پریده، عرق کرده و شل باشد.(10)

 علائم روده ای ایجاد شده در اثر استرس شامل سوزش معده، درد یا اسهال است. در برخی موارد ممکن است تکرر ادرار رخ بدهد. افزایش ضربان قلب و تنگی قفسه سینه در این حالت معمول است. تنفس سریع نیز معمول است و ممکن است با سرفه های مکرر همراه باشد. در موارد شدید، تهویه بیش از حد می تواند منجر به گزگز شدن صورت و انگشتان، گرفتگی عضلات، سبکی سر و حتی غش شود. 

علائم جسمی استرس آزار دهنده است. در حقیقت، واکنش بدن در برابر استرس می تواند آنقدر احساس بدی داشته باشد که باعث ایجاد فشار روانی اضافی شود. در نتیجه پاسخ ذهن و بدن به استرس می تواند سیگنال های پریشانی را تقویت کند و یک چرخه معیوب تنش و اضطراب ایجاد کنند.(11)

از آنجا که علت اصلی استرس عاطفی است، بهتر است با کسب بینش، کاهش مشکلات زندگی که باعث استرس می شوند و اصلاح رفتار کنترل شود. اما کنترل استرس می تواند بدن را نیز درگیر کند. ورزش هوازی یک گزینه بسیار عالی برای کاهش استرس است. آمادگی جسمانی به ارتقا تناسب اندام کمک می کند. اما یک رویکرد دیگر نیز وجود دارد: شما می توانید یاد بگیرید که از ذهن خود برای آرامش بدن استفاده کنید. بدن آرام به نوبه خود سیگنال هایی از آرامش و کنترل را برای کاهش تنش روانی ارسال می کند.

رابطه ورزش با اختلالات اضطرابی

 استرس و اضطراب یک قسمت طبیعی از زندگی است، اما اختلالات اضطرابی، که بیشتر بزرگسال را تحت تأثیر قرار می دهد، شایع ترین بیماری های روانپزشکی در دنیا است. مزایای ورزش ممکن است فراتر از تسکین استرس و بهبود اضطراب و اختلالات مرتبط باشد. روان شناسان با مطالعه چگونگی این که ورزش اضطراب و افسردگی را برطرف می کند، بیان می کنند که برای گرفتن نتیجه شروع فعالیت، ۱۰ دقیقه پیاده روی ممکن است به اندازه یک تمرین ۴۵ دقیقه ای خوب باشد. (12)

برخی مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند به سرعت باعث بالا رفتن روحیه افسرده در بسیاری از افراد شود. اگرچه این اثرات ممکن است موقتی باشد، اما آنها نشان می دهد که یک پیاده روی سریع یا یک فعالیت ساده دیگر می تواند چندین ساعت موجب تسکین فرد شود، مانند مصرف آسپرین برای سردرد. 

علم هم چنین شواهدی ارائه داده است که افرادی که از نظر جسمی فعال هستند نسبت به افراد کم تحرک میزان اضطراب و افسردگی کمتری دارند. ورزش با کمک به مغز برای مقابله بهتر با استرس، ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد. (13)

در یک مطالعه، محققان دریافتند که کسانی که به طور منظم ورزش شدید انجام می دهند، در پنج سال آینده ۲۵ درصد کمتر دچار افسردگی یا اختلال اضطراب می شوند.

ورزش چگونه استرس را کاهش می‌دهد؟

این روزها محققان در حال مطالعه‌ی مکانیسم‌ها و دلایل کاهش استرس با ورزش هستند و موفق شده‌اند که به دو نظریه‌ی اصلی دست پیدا کنند:

۱. ورزش تا‌ب‌آوری را افزایش می‌دهد

یک نظریه این است که فعالیت بدنی تا‌ب‌آوری احساسی را در برابر استرس افزایش می‌دهد. در یک مطالعه روی ۱۱۱ شرکت‌کننده، محققان اثرات یک کار استرس‌زا را با کارهای غیراسترس‌زا مقایسه کرده و تفاوت بین افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کردند و افرادی که بی‌تحرک بودند را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.(14)

نتایج نشان داد که استرس در افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند تأثیر کمتری روی خلق و خو دارد، اما در افراد بی‌تحرک می‌تواند به میزان بیشتری خلق و خو را تحت تأثیر قرار دهد. این یافته نشان می‌دهد که ورزش منظم تاب‌آوری را افزایش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند که با موقعیت‌های دشوار کنار بیایند.

با این حال، باید به این نکته‌ی مهم توجه کرد که احتمالاً عوامل زیادی می‌توانند روی رابطه‌ی بین ورزش و استرس تأثیر داشته باشند. برای مثال، فردی که به دلیل ابتلا به یک بیماری مزمن نمی‌تواند ورزش کند و مجبور است که سبک زندگی بی‌تحرکی داشته باشد، ممکن است به‌طور کلی استرس بیشتری را تجربه کند. از سوی دیگر، استرس کمتر احتمال ابتلا به بعضی مشکلات را کاهش می‌دهد.(15)

۲. ورزش به‌عنوان یک وقفه در عوامل استرس‌زا عمل می‌کند

نظریه‌ی دیگر، فرضیه‌ی تایم اوت (time-out) یا وقفه‌ی کوتاه نام دارد. بر اساس این فرضیه، گاهی اوقات وقفه‌ی کاری و جدا کردن موقت فرد از محیط استرس‌زا می‌تواند آرامش را به او برگرداند. برای مثال، ممکن است شخص با پیاده‌روی سریع در ساعت ناهار بتواند سطح استرس خود را در محل کار کاهش دهد.(11،15)

محققان در یک مطالعه‌ی قدیمی که در سال ۱۹۹۸ میلادی (۱۳۷۶ شمسی) انجام شد، فرضیه‌ی تایم اوت را در گروه‌ی کوچکی از زنان مبتلا به اضطراب بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که ورزش باعث کاهش سطح اضطراب می‌شود.(11،15)

چگونه ورزش کنیم که استرس کمتری داشته باشیم؟

بیشتر مطالعاتی که تأثیر ورزش برای کاهش استرس را بررسی می‌کنند، بر فعالیت هوازی تمرکز دارند. این امر به این معنی نیست که سایر ورزش‌ها، مثل تمرین با وزنه، مؤثر نیستند؛ این نوع ورزش‌ها فقط کمتر مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.(12،13)

به‌طور کلی، توصیه می‌شود که در طول هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید انجام دهید. افرادی که استرس ناشی از کار را تجربه می‌کنند، می‌توانند ورزش روزانه‌ی خود را به جلسات کوتاه‌تر تقسیم کنند. به‌عنوان مثال، قبل از شروع کار، در زمان استراحت ناهار یا بعد از اتمام کار ورزش کنند.(14)

تأثیر ورزش روی اضطراب و افسردگی

اگرچه فواید ورزش برای سلامت جسم در مطالعات زیادی بررسی شده است، ارتباط بین ورزش و سلامت روان اغلب نادیده گرفته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش به جلوگیری از مشکلات سلامت روان قبل از شروع آن‌ها کمک می‌کند و علائم بسیاری از بیماری‌های روانی موجود مثل اضطراب و افسردگی را بهبود می‌بخشد. به همین دلیل گاهی اوقات متخصصان هنگام درمان مشکلات مرتبط با روان، ورزش را به‌عنوان بخشی از برنامه‌ی درمانی توصیه می‌کنند.(16)

اضطراب

گروهی از محققان با مرور مطالعاتی که اثرات ورزش بر اضطراب را بررسی کرده بودند، به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی می‌تواند به‌طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش دهد و حتی قادر است علائم سایر مشکلات مرتبط با سلامت روان را بهبود بخشد. این محققان بیان کردند که ورزش ممکن است از طریق طیف وسیعی از فواید به درمان اختلالات اضطرابی کمک کند.(17)

افسردگی

مرور مطالعاتی که ارتباط بین ورزش و افسردگی را بررسی کرده‌اند، نشان می‌دهد که برای بعضی از افراد، فعالیت بدنی می‌تواند به اندازه‌ی سایر درمان‌های خط اول افسردگی مؤثر باشد و بهزیستی کلی را بهبود بخشد. اگرچه ورزش در بسیاری از افراد جایگزین مناسبی برای داروها و سایر روش‌های درمانی محسوب نمی‌شود، اما می‌تواند مکمل مفیدی برای برنامه‌های درمانی موجود باشد.(18)

چه ورزش هایی به کاهش استرس کمک می کند؟

روش های زیادی برای دستیابی به اهداف ورزش هفتگی وجود دارد. اما چه نوع فعالیت بدنی را باید انتخاب کنید؟

نیازی نیست که یک دونده ماراتن یا یک ورزشکار نخبه باشید تا استرس ناشی از ورزش را از بین ببرید. تقریباً هر نوع ورزشی می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، سعی کنید تمرینات هوازی با شدت متوسط مانند: دوچرخه سواری، پیاده روی سریع یا آهسته دویدن، شنا یا ایروبیک در آب بازی تنیس یا راکتبال، رقصیدن و قایقرانی را دنبال کنید.(17،11)

وقتی صحبت از تمرینات تقویت عضله ( تمرینات قدرتی) می شود، سعی کنید وزنه برداری یا تمرینات با کش مقاومتی انجام دهید. حتی فعالتی ساده مانند باغبانی یا استفاده از پله ها به جای آسانسور می تواند در این زمینه به شما کمک کند.

هر نوع ورزشی می تواند تناسب اندام شما را افزایش دهد و استرس شما را کاهش دهد. با این حال، مهم این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید نه اینکه از آن وحشت کنید و از انجام دادن آن گریزان باشید. 

اگر آب را دوست ندارید، شنا را به عنوان فعالیت خود انتخاب نکنید. اگر فکر دویدن شما را مضطرب می کند، تمرینات دویدن به شما کمک نمی کند تا استرس شما کاهش یابد.

فعالیت های مختلفی را امتحان کنید تا زمانی که فعالیت های مورد علاقه خود را پیدا کنید. وقتی سرگرم می شوید، احتمالاً به روال تمرین خود پایبند خواهید بود. کار کردن با شخص دیگری نیز می تواند بر مزایای کاهش استرس ناشی از تمرین بیفزاید. به اشتراک گذاشتن آن با اعضای خانواده دوستان می تواند باعث شود ورزش بیشتر شبیه سرگرمی باشد و کمتر شبیه یک اجبار باشد.(18)

مروزه، تحقیقات علمی بسیاری نشان داده است، که ورزش علاوه بر اینکه ابزار ارزشمندی برای سلامتی جسمانی است، رابطه نزدیکی با سلامتی روانی و به ویژه پیشگیری از بروز ناهنجاری‌های روانی دارد. ورزشکاران معمولاً نسبت به افراد کم‌تحرک، اضطراب و افسردگی کمتری احساس می‌کنند. (11،13) و هانس سلیه می‌گوید: «ورزش اعصاب را در برابر هیجان و استرس مقاوم می‌کند.» در تحلیلی که روی تعداد زیادی از تحقیقات که تأثیر ورزش بر خصیصه‌های شخصیتی و اضطراب را بررسی کرده بودند انجام گرفت، مشخص شد که ورزش در درمان افسردگی‌های مزمن و حاد تأثیر متعادل کننده‌ای دارد و بیشترین میزان کاهش استرس، افرادی را شامل شد که به درمان کلینیکی نیاز داشتند.(19) مطالعات دیگر، حاکی از اثرات مشابه ورزش بر حالات روحی در شرایطی خاص‌تر می‌باشد. مثلاً مادلین تأثیر حذف ورزش را روی ده داوطلب که 6 تا 7 روز در هفته روزانه 45 دقیقه ورزش می‌کردند، برررسی کرد. به این ترتیب که آنها پس از یک روز تمرین سه روز استراحت می‌کردند و روز پنجم تمرین را از سر می‌گرفتند. کم کردن و حذف ورزش با عوارضی چون افزایش اختلال درخودسنجی، اضطراب، تنش، افسردگی، سردرگمی و کاهش توان افراد همراه بود. این تأثیرات زمانی که تمرین از سرگرفته می‌شد، درست بر عکس بود.

ورزش، به ویژه در سنین کودکی و نوجوانی مفرّ سالمی برای آزاد کردن انرژی انبار شده آنها است و این خود بسیار لذت‌بخش و آرامش‌دهنده است. ورزش شروع ناتوانی ناشی از سالخوردگی و بیماری مزمن را به تأخیر انداخته و باعث افزایش امید به زندگی فعال و نیز امید به خود زندگی می‌شود. و بالاخره، ورزش داروی اعصاب به همه ریخته و شادی‌آور است، و روان‌شناسان اذعان دارند که ورزش در تسکین حالات روحی منفی، نسبت به روان‌درمانی بهتر عمل می‌کند.

پس فعالیت‌های بدنی به خصوص ورزش، سهم زیادی را در ایجاد امنیت و آرامش روانی و اجتماعی برای افراد و جوامع، و تأمین بهداشت و سلامتی و زندگی سالم خواهد داشت. تأثیر مهارت‌های حسی ـ حرکتی و فعالیت‌های ورزشی بر کنش‌های ذهنی و تحول روانی، به گونه‌ای است که بسیاری از روان‌شناسان و کارشناسان تعلیم و تربیت عقیده دارند، این قبیل فعالیت‌ها در درجه اول، می‌بایست جزو برنامه‌های موظف آموزشی قرار داده شود. آشنایی دانش‌آموزان و دانش‌پژوهان با برنامه‌ها و روش‌های مختلف فعالیت‌های حسی و حرکتی، نه تنها سبب کنش‌های ذهنی آنها می‌گردد؛ بلکه موجبات نشاط روانی و سرزندگی، تقویت اعتماد به نفس و بالطبع بهداشت روانی آنها را فراهم می‌نماید.(20)

>کمترین مقدار فعالیتی که برای نیل به این مزایا لازم است، بیست دقیقه و سه بار در هفته و در ورزش‌های هوازی حداقل 70% تا 85%، حداکثر میزان ضربان قلب (220 منهای سن فرد) است. (21)

آثار و فواید روحی ـ روانی ورزش

 شادابی و احساس آرامش

از ضروری‌ترین نیازهای بشر که جزو شرط‌های اصلی بهداشت روانی به شمار می‌رود، آرامش خاطر، احساس امنیت، شادابی و نشاط است و ورزش یکی از راه‌های دست‌یابی به این امر مهم می‌باشد. ورزش، از طرفی با ایجاد محیطی فرح‌انگیز و نشاط‌آور؛ و از سوی دیگر با کاستن فشارهای عضلانی و از بین بردن سستی و کسالت، فشارهای روانی را مهار و باعث احساس شادی و نشاط می‌شود. به همین دلیل ورزش را «رابط جسم و ذهن» می‌نامند.

در ایجاد احساس نشاط و شادابی حین ورزش، ترشح مخدرهای طبیعی گروه‌ اندروفین‌ها در مغز و غدة هیپوفیز نقش مهمی را ایفا می‌کنند. هنگام ورزش کردن، ترشح میانجی‌های عصبی‌ ـ شیمیایی مثل اندروفین، انکفالین و سروتونین در خون افزایش یافته و با اثرات ضددرد و شادی‌بخش خود، قادرند در فرد نشاط و سرور ایجاد کنند. برنامه‌های منظم و متعادل ورزشی، مثل راه رفتن سریع به مدت بیست دقیقه در هر روز تولید اندروفین‌ها را برمی‌انگیزد و احساس نشاط را تقویت می‌کند. (22)

افزایش امید به زندگی، و لذت بردن از آن

تمام تلاش و کوشش انسان، برای دست‌یابی به زندگی بهتر، هدفمند و با کیفیت عالی همراه با کامیابی و رسیدن به لذت واقعی است؛ که ورزش بهترین زمینه‌ساز رسیدن به این هدف‌ها می‌باشد. ورزش کیفیت زندگی را بهتر می‌کند.(11) و نیز کارکرد جسمی را حفظ کرده و زندگی مستقل افراد مسن را طولانی‌تر می‌سازد. (14).

براساس یافته‌های تحقیقاتی پروفسور استیوبلر، حتی امید به زندگی افراد چاقی که دارای تحرّک هستند، از امید به زندگی افراد لاغری که اکثر اوقات در جلوی تلویزیون لمیده‌اند، بیشتر است. پژوهش‌های انجام گرفته در مورد چهل هزار زن حاکی است، که حتی تحرکات بدنی ملایم نظیر باغبانی یا پیاده‌روی، در صورتی که چند بار در هفته صورت گیرد، به افزایش طول عمر کمک می‌کند.

 ایجاد انگیزه و روحیة بهتر

روبرت اپستین روانشناس و یکی از مؤلّفین «کتاب بزرگ مسابقه انگیزش» می‌گوید: «ورزش نه تنها باعث می‌شود شغلی بیابید، بلکه ممکن است کمک کند آن را حفظ کنید؛ زیرا تحرک بدنی کوتاه مدت در فاصله‌های ساعت‌های کاری، انرژی شما را افزایش می‌دهد.» به نظر او حرکات ورزشی پرجنب و جوش در طول روزهای کاری باعث افزایش انگیزش می‌شود. انگیزه در ورزش در افراد بین 8 تا 18 سال رابطة نزدیکی با یادگرفتن مهارت‌ها، لذت بدن از زندگی، پیشرفت خودکفایی و توانایی جسمی و روانی و در مجموع تقویت بهداشت روانی دارد. (21)

 پرورش و تقویت نیروی اراده و رشد خلاقیت

ورزش باعث افزایش اعتماد به نفس و تسلط بر مسایل می‌شود. (گولدبرگ و مارک ، 1997) براساس نظر کوپراسمیت اعتماد به نفس از داشتن روابط موفقیت‌آمیز با دیگران و آموختن مهارت‌ها نشأت می‌گیرد. مهمترین عوامل ایجاد اعتماد به نفس عبارتند از: خانواده، مدرسه، فعالیت‌های تفریحی و ورزشی و ارتباط متقابلی که در این مراحل فرد می‌آموزد.

مشخص شده است که فعالیت‌های بدنی تأثیرات مثبتی در ایجاد اعتماد به نفس در بزرگسالان دارد. (22) و بنا به گفته محققان دانشگاه مک ماستر کانادا، مردان و زنانی که در مورد ورزشکار بودن خود صحبت می‌کنند، بیش از آنهایی که در این باره صحبت نمی‌کنند، سخت‌کوش، متکی به نفس و مسلط به خود به نظر می‌رسند.

ارتقای عزت نفس و خودپندارة مثبت

شرکت در فعالیت‌های ورزشی باعث ایجاد فرصت خودارزیابی، ارتباط و مقایسه با همسالان و همگنان و رقابت سالم می‌شود، که به نوبه خود به رشد عزت نفس و خودپنداری کمک می‌کند. (23) ورزش منظم با افزایش احساس عزت نفس رابطه دارد.(19)

ورزش زمینه‌ای برای بروز استعدادها و درک بهتر توانایی‌ها است و شاخص‌هایی مثل اعتماد به نفس، عزت‌نفس، جامعه‌پذیری و سازگاری اجتماعی را بهبود بخشد. این شاخص‌ها نیز به نوبه خود، خودپنداره فرد را تقویت می‌کنند. تحقیقات انجام گرفته در بین دانش‌آموزان، بیانگر این مطلب است که بین خودپنداری دانش‌آموزان ورزشکار و غیرورزشکار تفاوت معنی‌داری وجود دارد. به این معنی که دانش‌آموزان ورزشکار نسبت به دانش‌آموزان غیرورزشکار از خودپنداری بیشتری برخوردارند. پس ورزش از عوامل است که می‌تواند در شکل‌گیری خودپنداری مثبت، مؤثر باشد. (20) ورزشکاران معتقدند که نیرومندتر، خوش‌تیپ‌تر و لایق‌ترند، و بیشتر مورد قبول دیگرانند. این اعتقادات به نوبه خود در شکل‌گیری خودپنداره مثبت نقش مؤثری دارد.

تحقیقات انجام شده در مورد بزرگسالان نیز نشان می‌دهد، آنهایی که از بیماری قلبی رنج می‌برند، پس از گذشت بحران، اگر به ورزش منظم و مداوم بپردازند، باعث می‌شود تا احساس سلامتی در آنها بیشتر شود و همچنین موجب تقویت خودپنداری، پذیرش واقع‌بینانة بیماری و تقویت خودکفایی و خودیاری می‌شود. (24)

 دست‌یابی به اخلاق حسنه و شخصیت بهتر و سالم

تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که ورزش باعث اصلاح رفتارهای فردی و اجتماعی و بهتر شدن اخلاق می‌شود و کمک می‌کند تا فردی بهتر و مفید باشیم. ورزش همچنین در رفتار معنوی و بینش ‌اجتماعی تأثیر داشته و زمینه‌ساز خلق و خوی بهتر و به وجود آوردنده شخصیت است. (25) تربیت بدنی در رشد وتقویت ارزش‌های انسانی وارزش تعاون وهمکاری مؤثر است. (26)

کمک به حافظه و انجام فعالیت‌های فکری، و تمرکز بهتر

ورزش علاوه بر حالات روحی، بر عملکرد ذهنی فرد و تقویت قوای آن، افزایش سلامت ذهنی و هوشیاری و تقویت قدرت تمرکز نیز مؤثر است. ورزشکاران نه تنها دارای توانایی و عملکرد بهتری هستند، بلکه بهتر نیز فکر می‌کنند. (27) همچنین فعالیت حرکتی با فرایندهای عالی عقلی پیوندی استوار دارد. (28).

به هنگام ورزش، خون واکسیژن مورد نیاز به مغز بهتر و بیشتر رسیده و سرعت تفکر افزایش می‌یابد. و نیز سیستم عصبی تقویت یافته و عمل دماغ منظم می‌شود و در نتیجه کارهای فکری آسانتر انجام می‌گیرد. محققین می‌گویند: در موقع مطالعه و کارهای فکری زیاد، خون بیش از حد در مغز و کاسه سر به گردش درمی‌آید و گاه اختلالاتی در آن رخ می‌دهد. از این رو این افراد باید به ورزش و فعالیت‌های بدنی مناسب روی آورند، تا باعث استراحت مغز و اعصاب شوند و از اختلال در تغذیه و دفع سموم جلوگیری به عمل آورند. آنها می‌افزایند: اگر وضعیت حیاتی مغز و اعصاب (تنفس، جریان خون، تغذیه و دفع سموم) کامل نباشد، به تدریج کند ذهنی به وجود می‌آید و می‌تواند یکی از علل فراموشی باشد. همچنین بنابر توصیه انجمن آلزایمر، ورزش کردن در مدت زمان طولانی ممکن است خطر ابتلا به بیماری «زوال عقل » را کاهش دهد

 تسهیل پیشرفت تحصیلی

با بهبودی روند کارهای فکری و تقویت حافظه پیشرفت تحصیلی نیز افزایش می‌یابد. پژوهش‌های ویست و بوچر حاکی از آن است که ورزش در افزایش پیشرفت تحصیلی و نمرات دانش‌آموزان تاثیر فراوانی دارد. (29) ایدسمور در پژوهش خود(30) دریافته است که دختران و پسران بسکتبالیست در امتحانات مدرسه‌ای خود به معدل بالایی دست‌ یافته‌اند. ضمن کنترل متغیر‌های هوش و برنامه درسی، پژوهشی را در مورد پیشرفت تحصیلی دو گروه از دانشجویان ورزشکار و غیرورزشکار انجام دادند. در این مقایسه روشن شد که سطح پیشرفت تحصیلی دانشجویان ورزشکار بالاتر از دانشجویان غیرورزشکار است.

 خواب راحت

یکی از نتایج افکار و اعصاب متشنج و در هم ریخته، بی‌خوابی و کم‌خوابی است. ورزش با تقویت و تسکین و آرامش اعصاب و با از بین بردن افکار و اوهام مشوش، موجب می‌شود تا فرد خواب بیشتر، عمیق و راحتری داشته باشد. محققان می‌گویند: ورزش بلافاصله قبل از خواب مدت زمان لازم برای خواب رفتن را تا 50 درصد کاهش می‌دهد، کابوس‌های شبانه را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد و سبب می‌شود افراد از خواب خود لذت ببرند، با رضایت بیشتری از رختخواب جدا شوند و با انگیزه و شادابی بیشتری کار و تحصیل روزانه خود را آغاز نمایند.

نتیجه گیری

با توجه به اثرات مثبت ورزش بر سلامت و تندرستی انسان فرهنگ ورزشی بیشتر پرداخته شود. از طرف دیگر برای رسیدن به توسعه پایدار در هر جامعه‌ای علاوه بر برنامه‌ریزی ، مدیریت صحیح و استفاده از فن آوری مناسب ، استفاده از منابع انسانی کارآمد اهمیت بسیاری دارد. جامعه‌ای که نیروی انسانی سالم و شادابی داشته باشد ، این امکان را خواهد داشت که در جهت توسعه واقعی ، سریع‌تر گام بردارد. همچنین جامعه‌ای که دارای افرادی توانمند و قدرتمند باشد، دشمنانش هوس تجاوز به آن جامعه را نخواهد داشت. سلامت روان و کاهش استرس و اضطراب بر ورزش و تربیت بدنی بسیار موثر است. ورزش می‌تواند به عنوان یک درمان دستشویی مناسب برای افراد با اختلالات روانی و استرس و اضطراب عمل کند. وقتی ما ورزش می‌کنیم، بدن ما دچار تغییرات مهمی می‌شود که می‌تواند عواملی مهم در کاهش درد ذهنی و جسمی باشد. همچنین ورزش می‌تواند به بهبود جریان خون، کاهش ترشح هورمون استرس مانند کورتیزول و افزایش سطح هورمون‌های خوش‌حالی مانند اندورفین کمک کند. به همین دلیل، ورزش و تربیت بدنی می‌تواند به عنوان یک وسیله قدرتمند برای مبارزه با استرس و اضطراب عمل کند و باعث بهبود کلیت اعصاب و روان ما شود.

منابع:

[1] Gheysen F, Van Opstal F, Roggeman C, Van Waelvelde H, Fias W. Hippocampal contribution to early and later stages of implicit motor sequence learning. Exp Brain Res 2010; 202: 795- 807.

 [2] Weiermann B, Cock J, Meier B. What matters in implicit task sequence learning: perceptual stimulus features, task sets, or correlated streams of information? J Exp Psychol Learn Mem Cogn 2010; 36: 1492-1509.

 [3] Wright DL, Black CB, Immink MA, Brueckner S, Magnuson C. Long-term motor programming improvements occur via concatenation of movement sequences during random but not during blocked practice. J Motor Behav 2004; 36: 39-50. 

[4] McGaugh JL. Memory--a century of consolidation. Science 2000; 287: 248-251. [5] Walker MP, Brakefield T, Hobson JA, Stickgold R. Dissociable stages of human memory consolidation and reconsolidation. Nature 2003; 425: 616-620.

 [6] Diekelmann S, Born J. One memory, two ways to consolidate? Nat Neurosci 2007; 10: 1085-1086.

 [7] Cotman CW, Berchtold NC, Christie LA. Exercise builds brain health: key roles of growth factor cascades and inflammation. Trends Neurosci 2007; 30: 464-472.

 [8] Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci 2008; 9: 58-65.

 [9] Nielson KA, Powless M. Positive and negative sources of emotional arousal enhance long-term word-list retention when induced as long as 30 min after learning. Neurobiol Learn Mem 2007; 88: 40-47.

 [10] McGaugh JL. Emotional arousal and enhanced amygdala activity: New evidence for the old perseveration-consolidation hypothesis. Learn Mem 2005; 12: 77-79.

 [11] Akirav I, Kozenicky M, Tal D, Sandi C, Venero C, Richter-Levin G. A facilitative role for corticosterone in the acquisition of a spatial task under moderate stress. Learn Mem 2004; 11: 188-195.

 [12] Baker KB, Kim JJ. Effects of stress and hipocampal NMDA receptor antagonist on recognition memory. Learn Mem 2002; 9: 58-65.

 [13] Akirav I, Richter-Levin G. Mechanisms of amygdale modulation of hippocampal plasticity. J Neurosci 2002; 22: 9912- 9921.

 [14] Alfarez DN, Wiegert O, Joels M, Krugers HJ. Corticosterone and stress reduce synaptic potentiation in mouse hippocampal slices with mild stimulation. Neuroscience 2002; 115: 1119-1126.

 [15] McEwen BS, Sapolsky RM. Stress and cognitive function. Curr Opin Neurobiol 1995; 5: 205-216.

 [16] Wagner U, Degirmenci M, Drosopoulos S, Perras B, Born J. Effects of cortisol suppression on sleep-associated consolidation of neutral and emotional memory. Biol Psyciatry 2005; 58: 885-893.

 [17] Schwabe L, Ro¨mer S, Richter S, Dockendorf S, Bilak B, Scha¨chinger H. Stress effects on declarative memory retrieval are blocked by a b-adrenoceptor antagonist in humans. Psychoneuroendocrinology 2009; 34: 446-454. 

[18] Forkstam C. Petersson KM. Towards an explicit account of implicit learning. Curr Opin Neurol 2005; 18: 435-441.

 [19] Squire LR. Memory and the hippocampus: a synthesis from findings with rats, monkeys, and humans. Psychol Rev 1992; 99: 195-231. [20] Squire LR. Memory and the brain system: 1969-2009. J Neurosci 2009; 29: 12711-12716.

[21] Schendan HE, Searl MM, Melrose RJ, Stern CE. An fMRI study of the role of the medial temporal lobe in implicit and explicit sequence learning. Neuron 2003; 37: 1013-1025.

 [22] Thomas KM, Hunt RH, Vizueta N, Sommer T, Durston S, Yang Y, Worden MS. Evidence of developmental difference in implicit sequence learning: an fMRIstudy of children and adult. J cogn Neuro Sci 2004; 16: 1339-1351.

 [23] Schwarb H, Schumacher EH. Neural evidence of a role for spatial response selection in the learning of spatial sequences. Brain Res 2009; 1247: 114-125.

 [24] Zorwski M, Cook CA, Kuhn CM, Labar KS. Sex, stress, and fear: Individual differences in conditioned learning. Cogn Affect Behav Neurosci 2005; 5: 191-201. [25] Zorawski M, Blanding NQ, Kuhn CM, Labar KS.. Effects of stress and sex on acquisition and consolidation of human fear conditioning. Learn Mem 2006; 13: 441-450. 

[26] Roozendaal B. 1999 Curt P. Richter award. Glucocorticoids and the regulation of memory consolidation. Psychoneuroendocrinology 2000; 25: 213-238. 

[27] de Kloet ER, Joels M, Holsboer F. Stress and the brain: From adaptation to disease. Nat Rev Neurosci 2005; 6: 463-475.

 [28] Okuda S, Roozendaal B, McGaugh JL. Glucocorticoid effects on object recognition memory require training-associated emotional arousal. Proc Natl Acad Sci U S A 2004; 101: 853-858. 

[29] Nielson KA, Yee D, Erickson KI. Memory enhancement by a semantically unrelated emotional arousal source induced after learning. Neurobiol Learn Mem 2005; 84: 49-56.

 [30] Cahill L, Gorski L, Le K. Enhanced human memory consolidation with post-learning stress: Interaction with the degree of arousal at encoding. Learn Mem 2003; 10: 270-274.